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2023-4-20 01:04:57
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俗话说“暑天无病三分虚”,炎热的天气容易让人没胃口或是引发胃肠不适。相较其他食物,喝上一碗吸收各种食材精华的“养生粥”,是个不错的选择。
明代医家李时珍提出“粥与肠胃相得,最为饮食之妙”的说法,大暑时节喝碗粥,消暑的同时,脾胃也舒坦了。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,用时令食材为你定制一份“夏季养生粥谱”。
受访专家
南方医科大学南方医院中医科教授 罗仁
南方医科大学南方医院中医科主任医师 周迎春
首都医科大学附属北京朝阳医院营养师 宋新
上海华东医院营养科主任营养师 陈霞飞
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
喝粥养生,流传两千年
粥是我国传统的食疗食物之一,也是一种老少咸宜的食品,中国人喝粥的历史至少有2000年以上。
《周书》曾提到,自黄帝时起,人们开始“烹谷为粥”。
唐代白居易有“粥美尝新米”之诗;苏东坡喝粥后写下佳句:“身心颠倒不自知,更知人间有真味”。
南宋陆游一生视粥为养生妙品,他在《食粥》一诗中说:“世人个个学长年,不悟长年在眼前。我得宛丘平易法,只将食粥致神仙。”
近代作家孙犁常年喝玉米粥,称“冬天在热炕上捧喝热粥,是人生一大享受。”
中医对粥的青睐,体现在很多防病治病的方剂中。
医圣张仲景的《伤寒杂病论》中,粳米就是一味常用“药”。张仲景会让患者服药后再喝热粥,发汗以促进药力发挥。
药王孙思邈《千金要方》中也有不少关于药粥的记载,其《食治篇》中称,粳米能“养胃气,长肌肉”。
需要注意的是,古时候的粥,并不是现在的白米粥。古时没有电动碾米机,除了王公贵族,平民百姓吃的主食都是精制程度非常低的粮食,更接近于全谷物。
一碗粥里藏着多种健康好处
相对其他食物,粥的制作过程简单,五谷肉菜皆可入粥,能滋补、易消化、养肠胃。从现代营养学的角度来说,对健康也有益处。
1
滋养身体
熬粥时,米油会浮在稀饭最上面形成一层白黏、糊香的粥液。
《本草纲目拾遗》记载,米油,力能实毛窍,最肥人(滋养)。适量喝米油能滋润胃肠道,婴幼儿、体虚者和老人都适合。
2
有益肠胃
粥类食物便于吸收,又保护胃黏膜、增添津液,只要选对煮粥的食材,的确可以在特殊时候起到养胃作用。
胃胀气时,少用黄豆、黑豆、绿豆熬粥。芸豆、红小豆可以用,但比例别超过1/3,煮粥前泡水 8 小时以上。
肠道敏感时,粥里可以加些糯米、大黄米、山药、莲子等,更加粘稠温糯,减少对肠胃的刺激。
消化不好时,可以把食材打成糊,需要注意杂粮糊要足够浓,否则营养成分太稀薄,而营养不良会消化更差。
此外,由于粥的主要成分是碳水化合物,不推荐患有胃病或胃部不适的糖尿病患者经常食用,否则血糖容易快速升高,不利于控糖。
3
营养均衡
米粥本身的营养较为单一,《中国居民膳食指南2016》建议,每人每天应吃够12种食物。以粥作为一个很好的载体,添加多种辅助食材,即可达到均衡营养的目标。
4
补充水分
粥的含水量通常达90%,粥里的水和淀粉结合,通过消化道的速度较慢,在人体留存的时间较长,比单独喝水让人感到更加滋润。
营养专家4步熬粥法
熬粥不只是米加水,然后上火煮熟那么简单,熬出一碗好粥需要不少讲究。
选好原料
煮粥原料的好坏,对粥的质量起着决定作用。新米富有胶质,具有黏性,煮出来的粥色白,滑嫩起胶,芳香可口;陈米因缺乏胶质,煮出来的粥不够“绵”,味道也不够纯正。
辨好水质
煮粥要选用活水,即长流水,因此用自来水煮粥即可。有井水、泉水的地区,用这些活水煮粥效果会更佳。
洗米轻柔
谷类外层营养成分比里层多,豆粒外层含大量B族维生素和矿物质,因此,在淘洗时不要太用力、长时间浸泡或用热水淘洗,也不要加碱,会破坏维生素。
用好火候
煮粥应一气煮成,不能中途间断或加冷水,否则粥味不浓不香。
夏季养生粥谱
营养专家推荐6款夏日养生粥,每种口味都各有养生特长。
西瓜皮绿豆粥
消暑利尿
西瓜皮有助利尿,还能清热解暑。绿豆是养脾胃的良品,可以帮助防暑、利尿、消肿。
做法:将大米同绿豆入锅煮10分钟,削去西瓜皮的外皮,切成丁后放入锅内,大火煮沸,再转小火煮成粥,吃的时候可以加些白糖或陈皮丝。
薏米红豆粥
祛湿消肿
从现代营养学的角度看,薏米富含有助利尿的钾,非常适合易水肿的人。体内湿气大的人也可以常吃,但体质虚寒者和孕妇不宜长期食用。
做法:将薏米和红豆加水煮熟后食用,这款粥四季皆宜,在炎热的夏季最为适合。
丝瓜粳米粥
清热化湿
丝瓜味甘性凉,可解暑除烦,清热化痰。身热烦渴、痰喘咳嗽的人,可多吃一些。
做法:取丝瓜、粳米适量(比例大致为2:5),丝瓜去皮、切块;将米淘干净后放入锅中,加适量清水,大火烧开后,转小火熬煮;粳米煮熟后再加入丝瓜,煮沸后等待5~8分钟即成。
莲子百合粥
健脾润肺
莲子有健脾补肾、清心安神的功效,百合润肺止咳。此粥有助缓解消化不良、食欲不振等不适。
做法:将百合切成小块,莲子用热水泡软,然后加入大米和百合同煮,待水烧开后,再放入莲子和小枣,改用中火继续熬煮到熟。
冬瓜瘦肉粥
消暑健脾
冬瓜是夏天适宜吃的凉性蔬菜,具有生津止渴,清热祛暑的功效。与大米和瘦肉同煮,能清热解毒、健脾利尿,兼有减肥的功效,适合暑热烦闷时食用。
做法:大米入锅后煮25分钟,将冬瓜切成小方块,猪肉馅加盐、湿淀粉拌匀后同加入锅中,继续煮10分钟。
荷叶莲藕粥
促进食欲
莲藕味甘多液,可增进食欲;荷叶性凉,它独特的清香有助消暑利湿。此粥具有缓解暑热所致的头昏恶心、食少腹胀等功效。
做法:将荷叶洗净放入锅内,水烧开后捞出荷叶,汁留下,再将莲藕切成小粒,与大米一起加入汁中煮成稀粥,加白糖调味后便可食用。▲
本期编辑:罗榕
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